Cenas ligeras para adelgazar sin pasar hambre
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Hay muchas maneras de asegurarse de estar lleno durante más tiempo. Desde ingredientes saciantes que puedes añadir a tus comidas hasta pequeños consejos y trucos sobre cómo comer, haz clic en nuestras 30 formas de quedarte lleno durante más tiempo…
Descubra las formas de sentirse más lleno durante más tiempo y de mantener a raya los antojos de los tentempiés. Comer sano es difícil. Tanto si estás a dieta como si simplemente intentas controlar lo que comes, puede ser difícil seguir el camino, especialmente cuando hay tanta comida deliciosa.
Una de las cosas más importantes que hay que afrontar es el hambre. No importa lo bien que te portes, si tienes hambre sólo podrás pensar en comida (y probablemente no de la buena). Una vez que los antojos se han establecido, puede ser difícil resistirse a ellos, así que es bueno evitar que el hambre comience por completo.
Hay muchas maneras de asegurarse de que te sientas lleno durante más tiempo. Desde beber más agua para añadirla a las comidas hasta pequeños consejos y trucos sobre la forma de comer, echa un vistazo a nuestras 30 formas de mantenerse saciado durante más tiempo…
Es fácil pensar que no es necesario desayunar. Las mañanas pueden ser ajetreadas en una casa familiar y no siempre se tiene tanta hambre a primera hora, pero es realmente importante tomar un desayuno completo. Empezar el día con una comida completa influirá en la forma de comer durante el resto del día. Si desayunas, es menos probable que pidas un bocadillo y que elijas un almuerzo abundante.
Recetas de comida baja en calorías para perder peso
Pérdida de peso: Sentirse lleno con menos caloríasElegir alimentos menos densos en calorías -lo que significa que se obtiene una porción más grande con un menor número de calorías- puede ayudar a perder peso y controlar el hambre.Por el personal de Mayo Clinic
Entre los alimentos con alta densidad energética se encuentran los alimentos grasos, como las papas fritas. Una pequeña orden de patatas fritas puede tener 250 calorías. Por las mismas calorías, podrías comer 10 tazas de espinacas, una taza y media de fresas y una manzana pequeña.
En pocas palabras, la densidad energética es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de alimentos. Una densidad energética alta significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Una densidad energética baja significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos.
Cuando te esfuerzas por perder peso, una estrategia es comer alimentos de baja densidad energética. Es decir, quiere comer una mayor cantidad de alimentos que contengan menos calorías. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías.
He aquí un ejemplo rápido con las pasas y las uvas. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.
Comidas saludables para perder peso
Si tiene la sensación de estar siempre hambriento, elegir alimentos que le ayuden a sentirse lleno durante más tiempo puede ser de ayuda. Si bien es común tener antojos de alimentos azucarados, no es probable que éstos lo mantengan lleno por mucho tiempo. Para combatir el hambre, busca alimentos que aporten proteínas y fibra. Ambos reducen el hambre y aumentan la satisfacción de las comidas.
Los mejores alimentos para comer si siempre se tiene hambre tienen más de un nutriente saciante, como las legumbres, que contienen carbohidratos saludables, fibra y proteínas. Otra estrategia es comer alimentos ricos en proteínas y fibra en combinación, como el yogur con bayas y nueces.
Cuando tienes hambre entre comidas, a menudo es porque no estás ingiriendo suficientes proteínas. Añadir proteínas a cada comida te ayudará a combatir el hambre más adelante en el día. Comer alimentos más proteicos y menos calóricos en lugar de alimentos más grasos le hará sentirse lleno y satisfecho durante más tiempo y reducirá el deseo de comer más tarde en el día.
Las proteínas también tardan más en digerirse, ya que el cuerpo tiene que trabajar más para descomponerlas. Tenga siempre a mano algún tentempié con proteínas -puntos de bonificación si también se pueden guardar en el bolso, el coche o el cajón de la oficina-. Los estudios han descubierto que las proteínas hacen que la gente se sienta más llena que otros nutrientes.
Preparación de comidas para perder peso
El defecto fatal de la mayoría de las dietas: Te dejan hambriento. Por eso, la dietista Delia Hammock y la directora de alimentación de Good Housekeeping, Susan Westmoreland, han analizado las investigaciones más recientes sobre nutrición y pérdida de peso para encontrar los componentes clave que realmente llenan. El resultado: la dieta sin hambre.
Las comidas están repletas de proteínas y fibra, que evitan que te sientas privado. Las proteínas (carne, huevos, frutos secos) calman los antojos al ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, dice el doctor Donald K. Layman, investigador de proteínas de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. En un estudio reciente sobre 48 mujeres de entre 40 y 56 años, Layman descubrió que las que comían más proteínas perdían un 20 por ciento más de peso que las que seguían un plan con las mismas calorías y más carbohidratos. Lo más importante es que perdieron grasa corporal, no músculo. Esto es esencial para perder kilos, ya que cuanto más músculo magro se tiene, más calorías se pueden quemar.
La fibra (frutas, verduras y granos integrales) también es el sueño de los que hacen dieta. En un estudio reciente de la Universidad de Texas en Austin, en el que se realizó un seguimiento de 104 personas, los nutricionistas descubrieron que los participantes que tenían un peso normal comían un 33% más de fibra al día que los que tenían sobrepeso. Un estudio del Hospital Infantil de Boston, que realizó un seguimiento a 2.909 participantes, descubrió que los que comían más fibra tenían los niveles de insulina más bajos. Esto es algo bueno, ya que los niveles altos de insulina pueden acabar provocando antojos de azúcar. Otra ventaja de la fibra: ayuda a ralentizar la digestión.
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